半程马拉松多少公里( 半程马拉松 )

本篇文章给大家谈谈半程马拉松多少公里，以及半程马拉松对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

半程马拉松多少公里

半程马拉松、半马拉松，简称半马、21K、21.1K、13.1迈，是路程为21.0975公里的长跑比赛。

半程马拉松是马拉松比赛路程的一半，比马拉松难度低，更容易上手，因此受到新长跑者的欢迎。半程马拉松赛通常与马拉松比赛同时举行，使用相同的出发点，晚开始，早结束。

半程马拉松训练方法和技巧

一、增加中长距离的跑步

不管对马拉松或半程赛事，长跑非常重要。每周做一次占周里程数的20%-30%，培养了在比赛日当天跑得更远所需要的耐力。

但每周所做的其他运动或休息都会有所帮助，不管是训练、运动或是休息日。为了提高耐力，跑得更长远。可以考虑每周增加一次中长跑，通常是一周训练日的中央，或是休息后的隔日。

在时间方面，可持续60分钟以上最多90分钟都可以被认定为中等长度；如果按距离训练，应该可以跑12-15公里；以舒适、放松的速度去跑，而不是把它当成竞赛，重点是用双脚累积更多的运动时间。

二、一日两跑

一日两跑是提升体能最简单的方式之一。通常是早上跑步一回，然后一整天忙碌工作(恢复)，然后在8-12小时过后跑第二回。这不仅可以增加你的总里程数，而且也可以有效主动让血液循环帮助你恢复。

半程马拉松多少公里多长时间内跑完

半程马拉松路程长度是21.0975公里，一般跑完半程马拉松全程大约需要2个小时左右的时间。

跑完半程马拉松所需要的时间跟运动员自身体能等各方面有关，专业运动员1小时多一点就能跑完，大部分业余运动员在2小时左右，如果能跑进1个半小时成绩就非常不错了。

半程马拉松训练方法和技巧

半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成第一周的任务，若是实在有困难，可以用跑＋走相结合的方式完成。

周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

另外在训练期间，还可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

半程马拉松是多少公里

半程马拉松是21.0975公里。

二分之一马拉松，英文：Half Marathon，目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里，或13.1英里。

半程马拉松的程长很有挑战性，但对跑步者的要求不像全程马拉松那么严苛。通常，半程马拉松会与全程马拉松（有时候也有四分马拉松）同时举办。

扩展资料：

赛事准备方法

1、事先打基础

在开始参加半马训练之前，你需要有坚实的基础。你应该至少每周跑3次：平日应该大约平均每次跑30分钟，周末的长跑则至少应该达到5K。

2、瞄准长跑目标

每隔一周，在长跑中增加1.5英里（约2.4km），直到你能跑/走13-14英里（约20.9-22.5km）。在间隔的那周，你的长跑距离应该保持不超过5K。你最长的长跑应该发生在半马比赛前2周。为那重要的一天做个大约15周的计划来准备吧！

3、训练要放轻松

跑者最常犯的错误是跑得太快——然后迅速燃烧崩溃。如果你有过很多次5K比赛的经验，那你的目标应该是在长跑和比赛日中以慢于每英里（约1.61km）3-4分钟的配速来跑。否则，只要确保你能舒适地交谈即可，还要加入大量的步行休息。

4、保持一种平衡

保持平日跑不超过30分钟。如果你的目标比赛是丘陵地形，那就要加入1次山地跑训练。虽说要根据自身感觉改变你的配速——但要试着加入一些速度训练以提高训练水平。用调整跑/走比例做实验，在训练过程中逐渐增加跑步区段的时长。

参考资料来源：百度百科-半程马拉松

半程马拉松多少公里的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于半程马拉松、半程马拉松多少公里的信息别忘了在本站进行查找喔。