如何减肥最快最有效方法 如何减肥

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如何减肥

怎样健康地减肥呢？其实减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

如何正确减肥？

正确的减肥姿势，一定是基于自身的情况来针对性的减重，在针对性的的基础体现在

①对自身身体数据和健康状况的全面了解

②依据自身情况，制定科学的减肥目标

③依据自身情况，制定科学可行的日常饮食方案

④依据自身情况，制定科学可行的运动方案

⑤依据自身情况，制定合理的睡眠计划

⑤在减重各个阶段都能够保持一个良好的心态

肥胖的因素有很多，对于大多数的肥胖来说，都与饮食，运动，心理和睡眠息息相关，正确的减肥=科学的饮食+科学的运动+良好的睡眠+保持愉悦的心情，可以说这四项缺一不可，想要减肥不能仅靠单一的方式，只有保持平衡，养成良好的习惯，才是健康减肥的根本。

同时，你还需要有以下正确的认知

1.没有无缘无故的胖，也没有无缘无故的瘦，无论胖瘦都有原因，找到根源才能针对性的进行减肥

2. 胖子不是一日吃出来的，同样也不要期望减肥能够一劳永逸

3. 减肥的关键是减脂肪，而不是水分和蛋白质，所以不能单关注体重的变化，更多的应该关注体脂的变化

4. 不要期望通过吃某一种食物就能减肥，所谓的**（例如黄瓜）减肥法都不靠谱

5. 不要期望不吃主食，不吃早餐等节食的方式就能减肥，健康可持续的减肥才是根本

6. 不要期望能够局部减肥（例如瘦大腿，瘦大臂），减肥是全身性的代谢，局部减肥不靠谱

7. 女生长肌肉并不那么容易，跑步运动不会让女生腿粗

8. 肥胖虽有先天之本，但是绝大多数因后天形成，只要肯改变并运用正确的方法就一定可以改变。

9. 肥胖的因素有很多，对于大多数的肥胖来说，都与饮食，运动，心理和睡眠息息相关，想要减肥不能仅靠单一的方式，需要综合的改变才会有更好的效果。

10. 减肥的本质是让能量消耗大于能量摄入，让能量负平衡

如何正确减肥

1.原理

不管是大体重还是小体重，减重的核心原理就是一一摄入热量小于消耗热量。这个是最简单的原理，能量不会凭空产生，也不会凭空消失。不管任何人，只要能保证摄入热量小于消耗热量，那么减重是必然会发生的。（Ps：虽然减重的方式各种各样。脱水，切除身体部位，断食等都可以减轻重量，但本文只讨论适合健康人群的健康方法！）根据大众一般的审美要求，

减重的时候最好少减甚至不减肌肉，也就是说尽量只减脂。如果说肌肉量和脂肪量一起减少，则大胖子减下来后会变成“瘦胖子”，四肢细，肚子大。（因为消耗脂肪一般是从四肢开始）

2.实践

对于所有正在健身的男士女士

A：如果您对增长肌肉没有太大要求。那么只要摄入热量比消耗热量少100大卡至200大卡就够了。但记住，少500卡是临界，否则很容易让肌肉流失过快，并且会让身心疲惫，最后的反弹几率也高的吓人。

假设您一天正常摄入量在2000大卡，想减脂并且对增加肌肉没有要求的话。那么要控制的，1800到1900大卡，这样会就容易接受。尽量控制到，每千克体重摄入一克蛋白质。把蛋白质类食物的热量算完后。碳水化合物和脂肪的热量比3：2这样就够了。根据上面的例子，一天吃1800大卡。如果摄入的蛋白质在900卡，碳水的热量就是大540卡，脂肪的热量就是大360一卡。

B.如果您对增长肌肉有要求。那么您热量不用少吃也不用多吃。如果你一天正常摄入量在2000大卡，那摄入2000大卡就好了。最好的方式是，每千克体重摄入1.5到2克蛋白质。碳水化合物和脂肪的热量仍在3：2，计算方法如A

②训练！！

将力量训练放在第一！力量训练可以一定成度提高人的基础代谢，可以让你减的更快。不建议过多的进行中高强度有氧训练，这样有可能会导致你肌肉流失（低强度影响微乎其微）（Ps.哪怕不想增加肌肉，力量训练也是必须的。各位普通人完全不用担心自己会练成那种大块头、大肌肉。想练成那样是需要很大的努力的。）

至于有氧训练。如果你真的想做中高强度的，那么建议与力量训练至少相隔七个小时。比如说早上中高强度的有氧，然后晚上力量训练。

根据当前能找到的文献报告显示，力量训练完之后进行中高强度的有氧，会导致你的肌肉维度和力量增长的幅度大大减小，并且可能会阻碍你恢复，影响下一次的训练。

如果你想做低强度的，那相隔七个小时也是最优选择。若没有时间，那将有氧训练安排在力量训练后。假如力量训练前安排了很多有氧训练，则会影响你的力量表现

（当然，用5~10分钟的有氧热身可以的）

（Ps：训练要讲究负荷渐进，也就是慢慢的增加训练量，这样身体才会一直的减脂比如这个星期有氧训练只做10分钟，那么可以试着下个星期做20分钟，下下个星期做30分钟）减脂成功后，不要立马飘了。要循序渐进的来，慢慢的减少有氧量。比如说减脂成功后，这个星期30分钟有氧，下个星期20分钟，再下个星期10分钟

3.结束语

健身，要的是科学。要找到适合自己的方法！

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